Proteínas, cuánto, cómo y cuándo?

 

Sabemos que las proteínas son importantes en el deporte porque reparan las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. También proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y ayudan en la adaptación al mismo.

La proteína es una molécula estructural que se construye a partir de aminoácidos, muchos de los cuales necesitamos ingerirlos en la alimentación, puesto que el organismo no los puede sintetizar.

La proteína de mayor valor biológico es de origen animal, (el huevo, leche, carne, pescado tienen todos los aminoácidos esenciales), mientras que la proteína vegetal debe ser combinada entre sí para que nos aporte una cantidad y calidad adecuada a nuestros requerimientos.

¿Cuánta proteína ingerir?

 

Si practicas deporte de alto rendimiento, deberías conocer cuál es tu gasto energético total (Gasto Metabólico Basal+ Actividad Física + Efecto Termogénico de los Alimentos).

De acuerdo con las ingestas diarias de referencia, la persona sedentaria promedio necesita como mínimo 0,8 gramos / Kilogramo de peso por día de proteína. Una persona activa ( ejercicio cuatro o más veces a la semana) tiene sus necesidades proteicas aumentadas, por lo que su ingesta debería oscilar entre 1,6 a 3,1 g/kg/día.

En los deportistas de resistencia, las necesidades de referencia se encuentran en torno a: 1,2-1,6 g/kg/día, mientras que los deportistas de fuerza y potencia, tienen unas necesidades proteicas mayores: 2,0-3,1 g/kg/día dependiendo del sexo, puesto que las mujeres tienen menor tasa de degradación, sus necesidades oscilan entre 2-2,7 g/kg/dia, mientras que los hombres necesitan entorno a 2,3-3,1 g/kg/día.

Estar en los umbrales superiores o inferiores depende de la etapa de definición. Al empezar esta etapa, se recomienda comenzar con el rango más bajo e ir aumentando el consumo de proteínas progresivamente reduciendo el porcentaje de grasa.

Otra cosa a tener en cuenta es  realizar varias ingestas proteicas a lo largo del día. Idealmente, estas dosis de proteínas deberían distribuirse uniformemente, cada 3-4 h, a lo largo del día para maximizar la síntesis proteica muscular. En líneas generales, podemos hablar de una dosis absoluta por ingesta de unos 20 a 40 g, con un consumo mínimo por toma de 0,5g/kg/día.

Como hemos comentado, necesitamos ingerir todos los aminoácidos esenciales, teniendo especial cuidado en la ingesta del L-Leucina, L-isoleucina y L-valina (BCAA), responsables de: construir la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano y ayudan a activar el metabolismo (activan la vía mTOR), preservan el glucógeno muscular, reducen el dolor mejoran las funciones del sistema inmune, entre otros. Si decides suplementarte con BCAA  se aconseja tomar 4-8 g  media hora antes de entrenar.

 

¿Cómo tomar proteína?

 

Sabiendo que el organismo tarda entorno a 4-6 horas en digerir y absorber por completo los nutrientes, tenemos que pensar en qué momento vamos a entrenar, puesto que si tenemos pensado entrenar antes de terminar el proceso digestivo, quizá será necesario consumir un tentempié adecuado ( frutos secos, como nueces o cacahuetes, entre 30 y 40 minutos antes de entrenar) o consumir un suplemento de proteína (alrededor de 20 gramos; un cacto o soco)

Existen 3 tipos de batidos de proteínas:

 

1. Hidrolizadas

Son aquellos suplementos de proteína que presentan una mayor pureza (90-95%). Son las de mayor calidad pero, por contra, también son las más caras del mercado. En ellas se elimina la lactosa.

 

2. Aisladas-Isoladas (Whey)

Son proteínas «pre-digeridas» y, por tanto, de absorción más rápida. Además, es un tipo de proteína bastante pura (pudiendo llegar al 90%).

3. Concentradas

Es la variedad menos pura de proteína, contiene lactosa (algo a tener en cuenta por aquellos que sean intolerantes) y son más baratas y más sabrosas (suele ser el tipo de proteína más comercializada tanto por su precio como por la variedad de sabores).

¿Cuándo tomar proteína?

 

Tanto el batido de proteína como la ingesta de alimentos  de 30 minutos a dos horas después del entrenamiento es interesante debido a la ventana anabólica (momento en el que el organismo es más receptivo a los nutrientes que ingieres).

En este momento, la mejor opción es  ingerir proteína y carbohidratos de rápida absorción en un porcentaje de  70% de carbohidratos y un 30% de proteínas de asimilación rápida, por lo que la proteína de suero de leche es la mejor opción.

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