En nuestro cuerpo existen unas variaciones dentro de un intervalo de tiempo (horas, días, meses) regido por un reloj interno. A esto se le llaman ritmos biológicos, es decir, existe un ciclo día/sueño, hambre/saciedad, respiración, ritmo cardíaco…
Ritmo circadiano
Son los ritmos que acontecen al rededor de 24 horas. El más conocido es el ciclo sueño/ vigilia, melanina/cortisol.
La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal (próxima al hipotálamo) que regula el sueño. Su secreción tiene picos siendo sus niveles más altos por la noche.
Elcortisol es una hormona esteroidea que se libera en situaciones de estrés y cuya vida media en el organismo es de 90 horas.
Ritmo infradiano
Son todos los hábitos y actividades del organismo que se dan en un periodo mayor a 24 horas. El ejemplo más común es el ciclo menstrual que sucede cada 28 días.
La hormona luteinizante es la responsable de que se produzca la ovulación (13- 15 días) y de la menstruación (24-28 días).
Ritmo ultradiano
Son menos conocidos y se presentan en periodos de tiempo más cortos que 24h, por ejemplo:
- 1 segundo: Electrocardiograma
- 6 segundos: Ritmo respiratorio
- 90 minutos: Estados de sueño
Cronobiología
Es la ciencia que estudia los ritmos biológicos en los seres vivos, se basa en enviar señales desde el núcleo supraquiasmático del hipotálamo a todas las células del organismo.
Crononutrición
Es la ciencia que estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano, es decir, estudia el efecto de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, saciedad, sueño… y sus repercusiones.
Estudios muestran que la ingesta de energía es una variable controlada por el sistema circadiano. Los mamíferos muestran ciclos alternos de formación y degradación de grasa, relaciona con la frecuencia de señales de hambre, que esta a su vez está relacionada con un reloj periférico del tejido adiposo.
Existen genes en diferentes localizaciones de la grasa (visceral, subcutánea) que se expresan en un momento determinado del día y con mayor o menor concentración según el sexo del individuo, lo que potencia la sensación de hambre o saciedad.
Los horarios de las comidas también se pueden sincronizar. Se conoce ya que saltarse el desayuno y trasladar la ingesta energética hacia la tarde-noche, supone un aumento del riesgo de obesidad y de diabetes tipo II. Y es más, otro estudio demuestra que una inversión de 12 horas del ciclo sueño/vigilia (comer durante la noche y ayunar durante el día) se acompaña de una alteración dela tolerancia a la glucosa y una disminución de leptina (hormona de la saciedad). Por tanto, un horario adecuado sería desayunar sobre las 7:00, comer a las 13:00, merendar a las 16:00 y cenar a las 20:00.
Desayuna como un Rey, Come como un Príncipe y Cena como un Mendigo»
Los ritmos influyen en la selección de macronutrientes. Se tiende a ingerir diferentes proporciones de nutrientes según la hora del día, debido a que la tolerancia a la glucosa empeora cuando se aproxima la hora de dormir.
Por otra parte, debemos ser conscientes de que la alimentación puede sincronizar los ritmos biológicos.
El palmitato (ác. graso saturado de cadena larga) y el ácido docosahexaenoico (DHA), afectan a la expresión de BMAL1.
Compuestos no esenciales como el alcohol o la cafeína retrasan el sistema circadiano y alargan los periodos de expresión genética.
Está claro que la crononutrición es una ciencia reciente y aún faltan estudios para entrelazar la información, pero debemos saber que, aunque nuestros relojes internos van de la mano de los ciclos ambientales, siempre es posible ajustarlos acorde a nuevas rutinas, hábitos o actividades diarias que nos ayuden a conseguir un estado óptimo de salud.
