Dieta baja en FODMAP´s, alimentos para evitar el malestar intestinal.

Si sufres de hinchazón abdominal, gases, diarrea, estreñimiento, o mal aliento, te interesa conocer que es una dieta baja en FODMAP´s.

Todo lo que comemos tiene una consecuencia en nuestro organismo.

Hay personas que no digieren bien ciertos vegetales ricos en hidratos de carbono de corta fermentación  (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y los polioles) y llegan sin digerir al intestino grueso siendo utilizados por  las bacterias, originando gases, hinchazón, dolor  abdominal e incluso diarrea.

Un subproducto de la fermentación por bacterias de estas moléculas es el metano que puede pasar a sangre generando un mal aliento después de comer o el etanol, (levaduras) cuyo síntoma característico es una somnolencia extrema que ataca algunas personas después de comer.

Por ello, se ha creado una dieta que elimina estos componentes de la dieta, LA DIETA BAJA EN FODMAP.

Esta tipo de alimentación, puede ser una alternativa útil para los pacientes que padecen colon irritable o síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn  y otras molestias intestinales (descartando, con antelación, otras intolerancias o alergias).

Es importante que sea supervisada por un  dietista-nutricionista, ya que se debe ir valorando tanto los síntomas digestivos como las posibles carencias. 

 

Pautas de una Dieta Fodmap:

  1. Eliminación total de los FODMAP.
  2. Reintroducción paulatina de diferentes alimentos en dosis crecientes.
  3. Evaluación de los síntomas.

¿Dónde encontramos FODMAP?

Se encuentran principalmente en:

  • Trigo, centeno, cebollas y ajos (ricos en FOS, fruto-oligosacáridos)
  • Legumbres (contienen GOS, Galacto-oligosacáridos)
  • Lácteos (contienen lactosa, disacáridos)
  • Miel, jarabes, manzanas y otras frutas (contienen fructosa, Monosacaridos)
  • Alimentos light, edulcorantes, peras, circles (contienen sorbitol, xylitol, maltitol y manitol, polioles)

 

Alimentos permitidos

Estos son los alimentos a incluir en una dieta baja en FODMAPs

 

Frutas

Arándanos(*), coco(*), fresas(*), fruta de la pasión(*), Grosella(*), granada(*), higo(*), clementina, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina,  melón cantalupo, membrillo, níspero, plátano, pomelo, papaya (*),  maracuyá (*)piña,  naranja, uvas (*)
 

Hortalizas (de guarnición)

Aceitunas(*), apio, acelga(*), achicoria(*), berza, berenjena(*) calabacín(*), col bruselas,  calabaza, cardo, endivia, espinaca, judías verdes, lechuga(*), nabo, pepino, pimiento verde(*), jengibre, rábano, tomate zanahorias
 

Lácteos y sustitutos

Los quesos curados y secos (controlando cantidades) Mozarella. Yogur y  leche (sin lactosa, y enriquecida en calcio, si es necesario). Bebidas vegetales (de arroz, avellana, avena, almendra)
Carne, pescado y huevo Todo tipo de carnes sin procesar

Pescados tanto blancos como azules

Huevo

Cereales y tubérculos Arroz, pan (*), avena, maíz, arroz, trigo sarraceno, quinoa, patata, sorgo, tapioca, mijo. Boniato, patata, yuca
Edulcorantes Azúcar (*), glucosa, aspartamo E951, acelsufame k E 950, ciclmato E952, sucralosa E 955, sacarina E 954. Cacao en polvo (*), chocolate negro.
 

Frutos secos y aceites

 Nuez, nuez de macadamia (*).  Aceite de oliva, girasol, vegetal

 

 (*) cantidades inferiores a 40g

Listado de alimentos a evitar en una dieta baja en FODMAPs

 

 

Frutas

Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cereza, ciruela, ciruela pasa, conservas de fruta, dátil, frambuesas frutas desecadas, guayaba, lichi, manzana, melocotón, mango, melón amarillo, mora, nectarina,  pera, sandía, zumos de fruta
 

Lácteos y sustitutos

Leche (vaca, cabra y oveja), yogur, helado, nata, quesos blandos (Burgos, ricota, requesón, mascarpone), mantequilla, postres lácteos y productos elaborados con leche. Bebida de soja
 

Verduras y Hortalizas

Alcachofa, ajo, brócoli espárrago, cebolla, coliflor, champiñones, escarola, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro,  pimiento rojo, remolacha, repollo, setas, salsa de tomate
Legumbres Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja y productos de soja.
Cereales Trigo y centeno (en gran cantidad), arroz  integral, cereales y productos integrales. Espelta y amaranto

 

Frutos secos  

Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos

 

Carnes Hamburguesas, salchichas, embutidos, empanadillas
Edulcorantes,  salsas Miel, sirope de maíz o fructosa, ágave, sorbitol (E-420i), jarabe de sorbitol (E-420ii), manitol (E-421), xilitol (E-967, maltitol (E-965), isomaltulosa (E-953), Eritritol (E968), Lactitol (E966), productos “light” o “sin azúcar”.

Salsas comerciales tipo barbacoa, kétchup.

Suplementos de fibra Fructooligosacáridos, inulina, oligofructosa

Además, se debe evitar la bollería, caramelos, galletas, flanes, helados, salsas, caldos, aderezos, adobos, embutidos y carnes procesadas, también las bebidas alcohólicas (especialmente vino dulce, ron, cerveza) y bebidas gaseosas.

Por último, hay que tener en cuenta practicar actividad física periódica y evitar las situaciones de estrés por su repercusión a nivel digestivo. 

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