Proteína en el deporte, ¿Cuánta?

Sabemos que la proteína es muy necesaria en el deporte, puesto que es el ladrillo con el que se construye el músculo.

Lo que no sabemos es que si ingerimos mayor cantidad de la que nos corresponde, ésta proteína se puede convertir en glucosa, formando el temido michelin.

 

Importancia de las proteínas

 

Volviendo a nuestra primera premisa, debemos decir que la proteína es fundamental para:

  • Intervienen en la reparación de los tejidos –entre ellos, la formación y reparación dela masa muscular,
  • Participan en el movimiento: la actina y la miosinapresentes en el músculo son dos proteínas contráctiles,
  • Tienen función estructural: en membranas celulares,
  • Participan en la formación de enzimas, hormonas y neurotransmisores,
  • Mantienen el equilibrio ácido-base,
  • Participan en el transporte de algunas substancias: LDL colesterol, HDL colesterol, hemoglobina y mioglobina, etc.
  • Sólo serán utilizadas como fuente energética en aquellos casos en los que el consumo de hidratos de carbono o grasas no sea suficiente o sea mayor a 2.5g/kg de peso al día.

En este último caso, el exceso en su ingesta, ya sea en forma de alimentos o suplementos, pasará a formar parte del tejido adiposo corporal, con el consecuente aumento del peso.

Es un macronutriente,  genera 4 Kcal/g y  se constituye de aminoácidos.

Necesitamos 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales (el organismo no lo puede obtener por sí mismo) y los conseguimos a través de la proteína animal (pechuga de pollo, huevo, sardina en lata) o vegetal (pipas de calabaza, tofo, lentejas).

 

Dosis

 

Para calcular la cantidad de proteína que necesitamos, primero debemos conocer cuál es le gasto energético total y definir el tipo de deporte que se practica.

Para una persona sedentaria, el consumo mínimo es de 0,8 gramos / kilogramo de peso por día.

Y para una persona activa, ( cuatro o más veces a la semana de práctica deportiva), las necesidades pueden oscilar entre los 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por día.

Ahora bien, nos situaremos en los umbrales superiores cuando el deporte que se practica es de fuerza y potencia (halterofilia, carreras de velocidad o el crossfit) y en los deportes de resistencia (running, futbol, natación) utilizaremos el umbral inferior.

Hay que tener en cuenta que la aportación energética de la proteína durante la realización de ejercicio es pequeña (3-18%), aunque la evidencia indica que sus reservas podrían ser una fuente importante de energía en las fases finales de eventos de larga duración” (Nevárez, 2004).

Contrario a lo que muchas personas puedan pensar, el tamaño del músculo no depende de una mayor ingestión de proteínas.

Si la dieta contiene una adecuada cantidad de proteínas, el tamaño del músculo dependerá del entrenamiento específico (tanto en cantidad como en calidad) y del potencial genético de cada individuo.

Además, una ingesta elevada se asocia a deshidratación, pérdida de calcio en los huesos y un trabajo excesivo para el hígado y riñones.

 

Frecuencia y volumen

Para maximizar su digestión y absorción, es fundamental repartir la cantidad de proteína total a lo largo del día.

Idealmente, estas dosis  (20-40 gramos)  deberían distribuirse uniformemente, cada 3-4 h.

Cabe destacar que cada toma incluirá todos los aminoácidos esenciales junto con un contenido relativo de Lucina entre 700-3000 mg ya que está directamente implicado en la síntesis de proteína muscular.

 

IMPORTANTE: Recuerda realizar una ingesta de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de entrenamientos intensos, para mejorar y acelerar tu recuperación.

Obtén los máximos beneficios de tu alimentación al llevar una dieta que contenga una gran variedad de alimentos vegetales, en su mayoría no procesados, como es el caso de cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, hortalizas, hojas verdes, algas, frutos secos y semillas. ¡Explora nuevos sabores, descubre, investiga y aplica lo que aprendas!

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