Ser vegano sin deficiencias, nutricionales

Vivimos en un mundo más tecnológico, industrializado, global… que nos moldea de forma inconsciente hacia una forma de pensar, incluso de vestir o comer, pero debemos ser conscientes de que existen otras opciones, mejores o peores según los ojos que las mire.

Ser vegetariano (consumo de lácteos, huevo, miel) o vegano es una alternativa que nos hace ser más respetuosos con el medio ambiente, preocupación por el bienestar animal, refuerza nuestras creencias políticas (biodiversidad, apoyo al producto local), nos hace ser más conscientes de nuestra salud (previene y a combate enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes)… 

Como ya sabrás, existen nutrientes críticos que debemos vigilar (proteína, ácidos grasos omega 3, hierro, Zinc, Yodo, vitamina D, vitamina B12), ya que las necesidades de nutrientes y energía no difieren de las personas omnívoras.

Proteínas

La ingesta de proteínas puede comprometerse cuando la dieta no ha sido asesorada por expertos en nutrición, puesto que en las legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros existen aminoácidos limitantes y su digestibilidad es entre un 10% y un 30% inferior. Por ello, es importante llegar a consumir  una cantidad adecuada (1g/kg de peso/al día) teniendo en cuenta una combinación correcta.

Ácidos grasos omega 3

  • ALA: ácido alfa-linolénico, es un ácido graso esencial para el ser humano, que puede ser metalizado en el hígado y cerebro a DHA, es decir, la ingesta de fuentes de vegetales de ALA es el principal aporte de DHA.
  • EPA y DHA: ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, se encuentran en aceites de pescado y en spirulina y microalgas, aunque debemos recordar que recomendar la spirulina como fuente de EPA-DHA puede reportar inconvenientes a causa de su alto contenido en análogos de B12 que pueden dificultar su absorción.

Parece suficiente garantizar el aporte de ALA para obtener EPA y DHA. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que un alto consumo de ácido linoleico (AL, omega 6) puede generar riesgo de enfermedad cardíaca al competir ALA y AL por una enzima (delta-6-desaturasa).

Dicho de otra forma sería que debemos de tener presente una serie de recomendaciones:

1º Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6: aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales

2º Asegurar la ingesta de ALA (1-1’5 gr/día) según las recomendaciones para población europea de la FESNAD:

  • 10-15gr de nueces
  • 5-8gr de semillas de lino machacadas o rotas
  • 2’5-5gr de aceite de lino


Existen otras fuentes vegetales ricas en ALA como la semilla de chía, que no he incluido por tener menos distribución en nuestro país y ser su contenido inferior al de las semillas de lino, que las venden hasta en el mercadona.

SI SE DECIDE RECURRIR AL SUPLEMENTO, UNA DOSIS DE ENTRE 200 Y 300 MG DE DHA CADA 2-3 DÍAS SERÍA LO ADECUADO, PERO EN PRINCIPIO NO HABRÍA PORQUE RECOMENDAR LA SUPLEMENTACIÓN DE DHA DE MANERA UNIVERSAL A POBLACIÓN VEGETARIANA.

Hierro

Como sabemos existe hierro hemo (proviene de alimentos animales) y no hemo (proviene del reino vegetal).

La biodisponibilidad del hierro no hemo está influenciada por diversos componentes de la dieta quienes pueden potenciar o inhibir la absorción.

El principal inhibidor de la absorción del hierro no hemo es el fitato o ácido fítico (legumbres, frutos secos, cereales integrales y salvado sin procesar), polifenoles ( té, te de hierbas, café, cacao y vino tinto), ácido oxálico u oxalatos  (espinacas y acelgas).

Por otra parte, el mayor potenciador de la absorción de hierro es la vitamina C, que puede incrementar hasta en 6 veces su absorción (en personas con bajas reservas de hierro),  ácidos orgánicos (cítrico, málico y láctico), así como la vitamina A y β -caroteno.

Zinc

El zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales, pero por lo que se ha detectado, no existen diferencias entre los marcadores biológicos de zinc (niveles de zinc en suero/plasma, orina y pelo) con respecto a personas omnívoras.

Se puede encontrar en  legumbres, frutos secos, semillas y avena.

Yodo

El yodo es necesario para la función saludable de la tiroides que regula el metabolismo. Consumir mucho yodo o consumir poco yodo puede resultar en el metabolismo anormal de la tiroides

Hay componentes de la soja, semillas de lino y las verduras crucíferas crudas (brócoli, coles de Bruselas, la coliflor y la col) que contrarrestan el yodo. Estos componentes, llamados goitrogenos, hacen que la glándula tiroides se vea aumentada, esto también es conocido como bocio. 

Si comes algas regularmente (varias veces a la semana), es probable que obtengas suficiente de yodo proveniente de las algas. Sin embargo, la disponibilidad de yodo en las algas marinas es variable (puede proporcionar demasiado yodo).

Vitamina D

Hay dos fuentes dietéticas posibles de vitamina D: la vitamina D3, o colecalciferol, de origen animal y la vitamina D2, o ergocalciferol, que puede ser sintetizada de forma artificial a partir de fuentes vegetales, y que se usa para fortificar alimentos. Tanto D3 como D2 se convierten en formas activas de la vitamina D2. 

Las necesidades dietéticas diarias son muy variables, dependiendo de la cantidad de vitamina D que se forme en la piel por radiación ultravioleta, y de la capacidad corporal para metabolizar el calcio y el fósforo.

La mejor forma de asegurar la vitamina D es exponer la piel a la luz del sol diariamente, aunque con moderación, para evitar el riesgo de cáncer de piel. Según los expertos, se deben tomar alrededor de 10 a 15 minutos diarios de sol -principalmente en el rostro y manos-.

Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente crítico.

Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros. Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12 son la hematológica, piel, membranas mucosas y sistema nervioso.

Se ha informado históricamente, que la vitamina B12 se produce en cantidades sustanciales sólo en alimentos derivados de animales, es sólo sintetizada por microorganismos, no estando disponible en alimentos de origen vegetal a menos que estos estén contaminados con tierra o estén procesados con otros alimentos ricos en dicha vitamina.

Sin embargo, actualmente se investiga si se pueden utilizar otras fuentes de vitamina B12 no de origen animal pero biodisponibles, entre ellas la Chlorella pyrenoidosa, el poroto de soja fermentado (tempeh), debido a la contaminación bacteriana, hongos silvestres, siendo el hongo shiitake (Lentinula edode) uno de los que más contienen. Finalmente, algunas algas comestibles tales como el Nori, presentan una cantidad no despreciable de esta vitamina y con buena biodisponibilidad. Sin embargo es necesario una investigación más exhaustiva por lo que hoy por hoy se recomienda la suplementación:

  • Suplemento diario de 25-100 microgramos (masticado para favorecer su absorción gracias a la enzima salivar haptocorrina) 
  • Suplemento semanal de 2000 microgramos o uno de 1000 microgramos dos veces a la semana.

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