Frutos secos y semillas, todos los días

Los frutos secos son el fruto comestible de alguno árboles o plantas que generalmente están envueltos por una cáscara dura, mientras que las semillas son una parte del fruto que da origen a una nueva planta. Así, el tomate como fruto, en su interior tiene semillas. Vale?, los frutos secos son la nuez, almendra, avellana, anacardo (cacahuete es una legumbre) y las semillas son las de chía, sésamo, calabaza…

Una característica importante de estos dos grupos de alimentos es que presentan un contenido alto en proteínas (almendras y pistachos), bajo en carbohidratos (menos la castaña) y alto en grasa (nueces de Brasil). También tienen una cantidad importante de minerales como el potasio, calcio, hierro, magnesio y fósforo.

Proteína vegetal

Pero claro, como todo, tiene que haber un lado menos amable. La proteína es deficiente en el aminoácido Lisina, por lo que tendremos que combinarlo con legumbres para conseguir una proteína de alto valor biológico. 

Grasa insaturada

En cuanto a la grasa, presentan ácidos grasos instaurados (ácido linoleico, w6). Sin embargo los frutos secos tienen también ácido oleico (w9) y linolénico (w3). Es decir, los dos grupos tienen grasa de alta calidad, aunque el consumo de frutos secos debe ser mayor debido a la relación w6/w3.

Vitaminas y Minerales

Las peculiaridades de cada alimento hace única su composición. Por eso, tenemos que destacar:

  • Vitamina E: semillas de girasol, semillas calabaza, almendras.
  • Vitaminas grupo B: semilla de girasol, avellana, anacardos, nueces, piñones.
  • Provitamina A: semillas de calabaza.
  • Magnesio: semillas de girasol, anacardos, nueces, pistachos.
  • Hierro: pistachos, semillas de girasol, semillas calabaza, anacardos, nueces.
  • Zinc: semillas de calabaza.
  • Calcio: semillas de sésamo, semillas de lino y chía trituradas, almendras, nueces.
  • Fósforo: almendras, anacardos.
  • Potasio: anacardos, pistachos.
  • Selenio: nueces de Brasil

Peculiaridades

Las semillas de calabaza, por su contenido en cucurbitacina o cucurbitina son antiprostáticas y vermífugas (paralizan los gusanos intestinales).

Las avellanas previenen cálculos urinarios, especialmente cálculos de urato.

Las nueces se recomiendan en afecciones cardíacas, esterilidad, rendimiento intelectual, depresión o estrés.

Las semillas de lino y chía en remojo mejoran tu tránsito intestinal.

 

 

Precauciones en su consumo

Tanto los frutos secos como las semillas, presentan antinutrientes (sustancias que impiden la absorción total de los nutrientes de los alimentos) como son el ácido fítico. (semillas de girasol, lino y sésamo), oxalatos (almendras, sésamo), taninos e inhibidores de tripsina (necesaria para absorber las proteínas).

Para reducir la acción de los antinutrientes, se hace el proceso de activación, especialmente interesante en almendras, avellanas, nueces, semillas de girasol y semillas de sésamo.

Activación de frutos secos y semillas

  1. Calentar la cantidad de agua proporcional a los frutos secos y/o semillas que se quieran activar (45-64ºC).
  2. Incorporar los frutos secos y/o semillas.
  3. Añadir el jugo de medio limón.
  4. Dejar los frutos secos y/o semillas en remojo de 8-12 horas.
  5. Tirar el agua y retirar las capas finas que hayan podido haber quedado.

 

 

 

 

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