Nutrición en el corredor principiante

 

Enhorabuena!!, has tomado una decisión muy positiva para tu salud. La actividad física disminuye el riesgo cardiovascular, el riesgo de obesidad, diabetes mellitus e intolerancia a hidratos de carbono, osteoporosis y  enfermedades mentales (ansiedad, depresión). Ahora toca hacer unos pequeños ajustes en tu alimentación, para que cuando entrenes, tengas los depósitos de energía cargados, aguantes toda la sesión y te recuperes mejor.

Consejos generales

Cambiar tu forma de comer,  porque vas a empezar a correr es maravilloso, pero esos cambios tienen que ser durante todo el día, no vale solo tener en cuenta la alimentación justo antes o durante o después del ejercicio. Todo lo que comes influye en las reservas de energía y nutrientes.

 

Buena hidratación

 Agua, agua, agua, agua, agua, agua….. si el agua es fundamental para los seres vivos, imaginate cuánto lo será si vas a hacer algo que aumente su demanda. 

Para saber si tienes una hidratación adecuada, existe una escala que gradúa el color de la orina, es la escala de Amstrong. Es muy fácil de usar porque el único requisito que tiene es desechar la primera orina de la mañana puesto que es la más concentrada. Posteriormente, comparas el color tuyo con la escala y sabrás si necesitas beber más agua o bebida isotónica.

Gráfica que indica grados de #deshidratación mediante la ...

 

Truco: el beber antes del ejercicio agua fría, granizado o con mentol puede retrasar el agotamiento.

Bebidas isotónicas

Bebida con gran poder de rehidratación gracias a la cantidad de minerales que tiene su composición. Por eso mismo su consumo se aconseja tras haber realizado una hora de actividad física, si este no es tu caso, el agua es una buena opción.

Para escoger una buena bebida isotónica tenemos que tener en cuenta la osmolaridad (200-300 mosm/L), cantidad de sodio (0,5-0,7 g/L), carbohidratos (6-9%), relación azúcar rápido: lento (2-3:1). Te reto a que la encuentres, jeje.

Otra posibilidad es hacerla casera: 560ml agua,135-140g hielo, 35g miel, 14g azúcar de mesa, 1g sal y una pizca de bicarbonato sódico. Esto hace un total de 700ml con 6% de carbohidratos, y 0,7g/L de sodio.

Come carbohidratos

El cuerpo tiene dos formas de conseguir energía; grasa e hidratos de carbono. Tu cuerpo utiliza ambas fuentes, pero selecciona cuál es la predominante según ciertos factores. Entorno a la primera media hora del entrenamiento, consumimos mayoritariamente carbohidratos (glucógeno muscular y hepático). Pero esto no tiene que ser la excusa para comer una cantidad desproporcionada al gasto que realizamos.

¿Qué carbohidratos tomar justo antes?, podrías preguntarte. Deben ser de fácil asimilación, (no vale un bocadillo o bollería), podrías probar con una fruta, yogur bebido…

¿Y después?. Si tu hora de entrenar finaliza en el almuerzo o merienda sería ideal tomarlos en forma de bocadillo o plátano, si terminas en la comida o cena ya podríamos jugar con la patata, arroz, pasta…

Truco: No abuses de alimentos con mucha fibra antes de entrenar porque el movimiento intestinal durante el ejercicio puede obligarte a abandonarlo antes de hora.

En cuanto a proteína

La peculiaridad que tiene este nutriente es que esta relacionado con las reservas de glucógeno en el cuerpo, por ello, un buen recuperador es una taza de chocolate con leche.

Grasa

La cantidad de grasa depende del tipo de dieta que queramos seguir; mediterránea o cetogénica. 

Una buena alimentación requiere de grasa no procesada. Dejemos ya la idea  “grasa saturada mala, grasa instaurada buena” porque desde hace ya mucho tiempo los beneficios del aceite de coco son bastante conocidos. De todas formas, debo decir que el omega 3 ( pescado azul, nueces) aumenta la síntesis de proteína.

Antioxidantes

Dentro de nosotros se producen muchas reacciones químicas, algunas salen regular y dan lugar a radicales libres, que causan alteración en el ADN. Para regular este proceso existen los antioxidantes.

Hay muchos antioxidantes: vitamina C (naranja, fresas, pimiento rojo), vitamina E (aceite de girasol, nueces), betacaroteno (zanahoria, melocotón, mango), polifenoles (cacao, té verde, frutos del bosque)… ¿a qué no sabes que tienen en común?, la gran mayoría son fitoquimicos, vienen de alimentos vegetales, por eso es importante comer fruta y verdura a diario.

 

Como conclusión he de decir que tener una buena alimentación de base  va a ayudar a combatir el desequilibrio que puede ocasionar empezar a correr. Y poco a poco, conforme te vayas haciendo un experto en el runing, matizamos puntos a tener encuenta, ¿te parece bien?.

 

 

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