¿Cuántas veces no hemos hecho esta pregunta a lo largo de la vida?.
El peso depende de muchos factores como ya sabemos, pero creo que uno de los más importantes es evaluar los alimentos que ingerimos a lo largo del día.
La teoría ya la sabemos: hay que comer verdura y fruta, no abusar del pan, hacer ejercicio… pero a la hora de llevarlo a la práctica, a veces fallamos.
¿Conoces el plato de Harvard?
Es una guía para elaborar comidas saludables y equilibradas.
Consiste en dividir un plato por la mitad (parte de verdura y fruta) La otra mitad, hay que dividirla de nuevo y dedicar en torno a un cuarto de plato a las proteínas y el resto, a los cereales.
En cuanto a las verduras, debemos incorporar multitud de variedades y colores, utilizadas crudas o con técnicas de cocción como el horno, vapor y plancha.
Los vegetales son los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y fibra. Además nos aportan una cantidad de calorías muy pequeña y un alto grado de saciedad.
Las proteínas, deben ser de alta calidad, es decir, proteínas completas (animal– carne, pescado o huevos- o vegetal – adecuada combinación entre cereales, legumbres y frutos secos-).
En cuanto a los cereales, es aconsejable que sean integrales, por su efecto más moderado con respecto al azúcar en la sangre.
El aceite de referencia es el aceite de oliva virgen extra, aunque también se pueden consumir otros alimentos ricos en grasas como aguacate y frutos secos.
La bebida por excelencia debe ser agua, café o té con el fin de evitar un aporte extra de calorías.
Reducir al máximo los productos ultraprocesados.
De la teoría a la práctica
Existen multitud de combinaciones perfectas a lo largo del día, sobre todo en relación a el desayuno, media mañana y merienda.
Centrándonos en la comida y cena, y apoyándonos en el plato de Harvard, me gustaría proponer un menú y reflexionar si es adecuado o no.
Comida: un plato de lentejas con pan y una fruta de postre (pera)
Cena: puré de verduras y un yogur
La comida se compone de legumbres y pan (proteína completa) y fruta… qué falta?.
Aunque en el plato principal probablemente se encuentren restos de zanahoria, tomate y cebolla, no creo que pueda llegar a considerarse medio plato de verdura, por lo que sería interesante añadir un primer plato de ensalada.
En cuanto a proteína y cereales es correcta su distribución. Simplemente matizar que sería más adecuado ingerir pan integral.
La cena es predominantemente verdura, por lo que excedemos la recomendación. Y la relación de proteína y cereales es prácticamente inexistente.
En este caso, una modificación adecuada de la cena podría ser añadir una tostada integral con jamón york, jamón serrano o fiambre de pavo, con el objetivo de aumentar la proteína y añadir la parte de cereales integrales.
No todo se reduce a añadir más verdura, a veces el fallo está en otra parte.
Además…
- Hay que tener en cuenta que conforme cumplimos años (sobre todo tras la menopausia) el metabolismo basal (indica la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar las funciones metabólicas básicas) se reduce, por lo que necesitamos ingerir menos comida.
- El organismo tiende a un equilibrio, por lo que si llevas mucho tiempo bajando peso, puede ser interesante valorar un periodo de descanso.
- La actividad física juega un papel fundamental, sobre todo en personas con el metabolismo basal de entorno a 1100 Kcal, puesto que no es conveniente realizar una dieta de menos de 1000 Kcal ya que no asegura obtener los nutrientes necesarios.
- El tipo de flora intestinal está relacionada con la barrera intestinal, la cuál, decide que sustancias entran en nuestro cuerpo.
